Pole dance to fascynująca forma aktywności fizycznej, która łączy w sobie elementy tańca, akrobatyki i gimnastyki. Choć początkowo kojarzona głównie z klubami nocnymi, dziś jest uznawana za pełnoprawną dyscyplinę sportową i artystyczną, praktykowaną przez osoby w różnym wieku i o różnym poziomie sprawności. Jednym z najbardziej ekscytujących aspektów pole dance są figury – od prostych pozycji dla początkujących po spektakularne ewolucje wykonywane przez zaawansowanych tancerzy. W tym artykule przedstawimy najpopularniejsze figury pole dance, ich nazwy oraz stopień trudności, dzięki czemu każdy entuzjasta tej dyscypliny znajdzie coś dla siebie.
Czym jest pole dance i co warto wiedzieć na początek
Pole dance to dyscyplina wymagająca siły, gibkości, koordynacji i wytrzymałości. Przed rozpoczęciem nauki figur, warto poznać kilka podstawowych informacji:
- Istnieją dwa główne rodzaje rurki: statyczna (nieruchoma) i obrotowa (spin pole)
- Figury dzieli się na poziomy: początkujący, średniozaawansowany i zaawansowany
- Bezpieczeństwo jest kluczowe – nauka powinna odbywać się pod okiem instruktora
- Odpowiedni strój (odsłaniający ramiona, nogi i brzuch) zapewnia lepszą przyczepność do rurki
Pole dance to nie tylko efektowne figury, ale przede wszystkim systematyczny trening całego ciała, który rozwija siłę, gibkość i świadomość własnego ciała.
Figury pole dance dla początkujących
Pierwsze kroki na rurce to fundamenty, na których zbudujesz całą swoją przygodę z pole dance. Osoby rozpoczynające powinny skupić się na opanowaniu podstawowych chwytów, obejść i prostszych figur, które budują pewność siebie i uczą prawidłowej techniki. Oto najpopularniejsze figury dla początkujących:
Fireman Spin (Obejście strażackie)
To jedna z pierwszych figur, jakich uczą się początkujący. Polega na obejściu rurki z jedną nogą owiniętą wokół niej. Fireman Spin pomaga oswoić się z rurką i zrozumieć podstawową mechanikę obrotów. Kluczem do sukcesu jest mocne odepchnięcie się od podłogi i utrzymanie wyprostowanej sylwetki podczas obrotu.
Chair Spin (Krzesełko)
W tej figurze tancerz przyjmuje pozycję przypominającą siedzenie na krześle, z jedną nogą zgiętą w kolanie. Jest to doskonała figura do nauki utrzymania równowagi podczas obrotu. Chair Spin uczy również prawidłowego napięcia ciała i kontroli prędkości obrotu, co przyda się w bardziej zaawansowanych figurach.
Front Hook (Przedni hak)
Podstawowa pozycja, w której noga jest zahaczona o rurkę od przodu. Front Hook jest bazą dla wielu bardziej zaawansowanych figur i uczy prawidłowego zaczepienia nogi. Warto zwrócić szczególną uwagę na ułożenie stopy – zaczep powinien być na wysokości kostki, nie na stopie.
Back Hook (Tylny hak)
Podobnie jak Front Hook, ale noga zahacza rurkę od tyłu. Ta pozycja wymaga nieco więcej gibkości i jest kolejnym krokiem w nauce podstaw. Back Hook jest często wykorzystywany w kombinacjach z innymi figurami i stanowi ważny element w rozwoju techniki pole dance.
Dip (Zanurka)
Prosta, ale efektowna figura polegająca na opuszczeniu ciała w dół przy rurce z utrzymaniem nóg w powietrzu. Rozwija siłę ramion i jest doskonałym przygotowaniem do inwersji (pozycji do góry nogami). Regularna praktyka Dip znacząco wzmacnia mięśnie ramion i klatki piersiowej, niezbędne w bardziej zaawansowanych elementach.
Figury pole dance dla średniozaawansowanych
Po opanowaniu podstaw można przejść do bardziej wymagających figur, które wprowadzają elementy inwersji i wymagają większej siły. Ten etap często jest przełomowy w rozwoju tancerza, gdyż otwiera drzwi do zupełnie nowego wymiaru pole dance.
Invert (Inwersja)
To kluczowa umiejętność w pole dance polegająca na odwróceniu ciała do góry nogami. Invert otwiera drogę do wielu zaawansowanych figur i jest często uznawany za przełomowy moment w nauce. Wymaga odpowiedniej siły mięśni brzucha, ramion oraz prawidłowej techniki. Początkujący często ćwiczą inwersję z asekuracją instruktora lub przy pomocy specjalnych technik wspomagających.
Butterfly (Motyl)
Efektowna figura, w której ciało jest odwrócone, a nogi rozłożone w szerokim rozkroku, przypominając skrzydła motyla. Wymaga dobrej siły korpusu i elastyczności bioder. Butterfly jest nie tylko wizualnie atrakcyjny, ale również uczy prawidłowego rozkładu ciężaru ciała w pozycji odwróconej, co jest niezbędne w bardziej zaawansowanych figurach.
Gemini (Bliźnięta)
Pozycja, w której ciało jest utrzymywane bokiem do rurki, z jedną nogą zgiętą i drugą wyprostowaną. Gemini jest często wykorzystywane jako pozycja przejściowa między innymi figurami. Jest to również doskonała figura do ćwiczenia kontroli nad ciałem i równowagi. Prawidłowo wykonany Gemini powinien wyglądać lekko i elegancko, mimo że wymaga znacznej siły.
Allegra
Figura przypominająca szpagat w powietrzu, gdzie jedna noga jest zgięta i zaczepiona o rurkę, a druga wyprostowana. Wymaga dobrej elastyczności i siły. Allegra jest szczególnie fotogeniczna i często wykorzystywana w pokazach. Kluczem do jej opanowania jest stopniowe zwiększanie rozciągnięcia i wzmacnianie mięśni stabilizujących.
Jade Split
Popularna figura do zdjęć, przypominająca szpagat w pozycji pionowej przy rurce. Jade Split wymaga zarówno elastyczności, jak i siły górnej części ciała. Charakterystycznym elementem jest ułożenie ciała bokiem do rurki z jedną nogą wyciągniętą pionowo w górę. Regularne ćwiczenie szpagatów na ziemi znacznie ułatwia opanowanie tej figury.
Figury pole dance dla zaawansowanych
Zaawansowane figury pole dance to prawdziwe dzieła sztuki wymagające pełnego poświęcenia i dyscypliny. Wymagają lat treningu, doskonałej siły, kontroli ciała i elastyczności. Oto kilka spektakularnych pozycji, które zachwycają na zawodach i pokazach:
Iron X
Jedna z najbardziej rozpoznawalnych zaawansowanych figur. Ciało tworzy kształt litery X, będąc utrzymywanym tylko siłą ramion. Iron X wymaga wyjątkowej siły górnej części ciała, szczególnie mięśni ramion, klatki piersiowej i pleców. Tancerze często trenują specjalne ćwiczenia wzmacniające przez miesiące, zanim są w stanie wykonać tę figurę.
Ayesha (Handspring)
Figura, w której całe ciało jest utrzymywane w powietrzu tylko siłą ramion, w pozycji prostopadłej do rurki. Jest bazą dla wielu innych zaawansowanych figur. Ayesha wymaga nie tylko ogromnej siły, ale również doskonałej równowagi i kontroli nad każdym mięśniem ciała. Prawidłowe ułożenie dłoni na rurce jest kluczowe dla bezpiecznego wykonania tej figury.
Russian Split
Spektakularny szpagat w powietrzu, gdzie ciało jest utrzymywane tylko chwytem rąk, a nogi są rozłożone w pełnym szpagacie równolegle do podłogi. Russian Split jest jedną z najbardziej wymagających figur pod względem elastyczności i siły. Wykonanie tej figury z idealnie prostymi nogami i doskonałym szpagatem jest marzeniem wielu zaawansowanych tancerzy.
Deadlift
Nie jest to pojedyncza figura, ale technika wejścia do inwersji bez użycia rozpędu, wyłącznie siłą mięśni. Deadlift jest uznawany za jeden z najtrudniejszych elementów technicznych w pole dance. Wymaga niezwykłej siły mięśni brzucha, ramion i pleców. Opanowanie deadliftu często zajmuje lata systematycznych treningów.
Marion Amber
Zaawansowana figura, w której ciało jest skręcone, z jedną nogą zaczepioną o rurkę i drugą wyprostowaną w górę, tworząc efektowną spiralę. Marion Amber łączy w sobie elementy siły, elastyczności i artystycznej ekspresji. Figura ta wymaga doskonałej kontroli nad ciałem i świadomości przestrzennej, aby utrzymać równowagę w skomplikowanej pozycji.
Jak bezpiecznie trenować figury pole dance
Bezpieczeństwo w pole dance jest absolutnym priorytetem – nawet najbardziej doświadczeni tancerze przestrzegają ścisłych zasad, aby uniknąć kontuzji. Niezależnie od poziomu zaawansowania, warto pamiętać o kilku kluczowych zasadach:
- Zawsze wykonuj solidną rozgrzewkę przed treningiem, zwracając szczególną uwagę na nadgarstki, ramiona i mięśnie brzucha
- Ucz się nowych figur pod okiem doświadczonego instruktora, który skoryguje twoją technikę i zapewni asekurację
- Stosuj maty bezpieczeństwa podczas nauki nowych, ryzykownych elementów, szczególnie figur odwróconych
- Słuchaj swojego ciała i nie przeciążaj się – ból to sygnał ostrzegawczy, nie oznaka postępu
- Regularnie wzmacniaj mięśnie stabilizujące (core) i nadgarstki, które są szczególnie narażone na urazy
- Postępuj zgodnie z progresją trudności – nie przeskakuj etapów, nawet jeśli wydaje ci się, że jesteś gotowy
Pole dance to fascynująca podróż, która może trwać latami. Każda opanowana figura to nie tylko nowa umiejętność, ale również dowód na rozwój siły, odwagi i determinacji. Każdy element, od najprostszego Fireman Spin po skomplikowany Iron X, jest krokiem w rozwoju siły, pewności siebie i artystycznej ekspresji. Niezależnie od tego, czy trenujesz dla zdrowia, przyjemności czy z myślą o zawodach, znajomość nazw i technik wykonania poszczególnych figur pomoże ci lepiej komunikować się w środowisku pole dance i systematycznie rozwijać swoje umiejętności.